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第一週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 三組6下
2.機械肩推 8~12RM 三組8下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 三組8下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組12下
5.俯身側平舉 12~15RM 兩組12下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 兩組8下
2.機械側平舉 8~12RM 三組8下
3.Face pull 8~12RM 三組8下
第二週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 四組7下
2.機械肩推 8~12RM 三組9下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組9下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組13下
5.俯身側平舉 12~15RM 兩組13下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 三組9下
2.機械側平舉 8~12RM 三組9下
3.Face pull 8~12RM 三組9下
第三週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 四組8下
2.機械肩推 8~12RM 三組10下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組10下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組14下
5.俯身側平舉 12~15RM 三組14下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 四組10下
2.機械側平舉 8~12RM 四組10下
3.Face pull 8~12RM 三組10下
第四週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 五組9下
2.機械肩推 8~12RM 三組11下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組11下
4.纜繩側平舉 12~15RM 四組15下
5.俯身側平舉 12~15RM 四組15下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 四組11下
2.機械側平舉 8~12RM 四組11下
3.Face pull 8~12RM 四組11下
第五週
第一天：
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 三組6下
2.啞鈴側平舉 8~12RM 三組8下
4.俯身側平舉 12~15RM 兩組12下
第二天：
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 兩組8下
2.機械側平舉 8~12RM 兩組8下
3.Face pull 8~12RM 兩組8下
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